Urheilijan ruokavalio
Nestetasapaino ja säännöllinen ravinto tärkeä osa jumppatytön valmennusta
Ravinto on terveyden pohja. Suorituskyvyn parantaminen lähtee oikeasta ravinnosta, totesi ravintokonsultti Harri Kokko OVO:n kilpatyttöjen vanhemmille järjestetyssä ravintoillassa. Kokko on tutkinut ravintovalmennusta ja hän laatii ravinto-ohjelmia eri urheilulajien huippu-urheilijoille. Lähinnä joukkuevoimistelua Kokon valmennettavista on muodostelmaluistelu. Ravintovalmennuksella pyritään hyvään terveyteen, antamaan lisää potkua harjoitteluun sekä suorituskyvyn ja kilpailutulosten parantamiseen.
Monipuoliset ja säännölliset ateriat valmennuksen perusta
Urheilevan lapsen ravinnon on oltava monipuolista. Kokon mukaan lapsi saa periaatteessa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ruoasta. Kalaa pitää syödä kaksi kertaa viikossa, lihaa viisi kertaa ja maksaa sekä verivalmisteita kerran kuussa. Rasvoja ei pidä kokonaan välttää, koska elimistö tarvitsee rasvoja hormonituotantoon. Rasvan poisjättö aiheuttaa ongelmia tyttöjen kuukautiskiertoon ja kasvuhormonin määrään. Voileivälle kannattaa siis levittää rasvaa, mutta vain yksi juustopala! Jos lisäravinteita joudutaan syömään, niitä syödään yksi kuuri esim. 6 viikkoa kerrallaan, ei jatkuvasti.
Koulussa ja urheiluopistolla tarjolla olevasta ruokavalikoimasta on jumppatytön otettava monipuolisesti kaikkea – ei siis napostellen joitain lisäkkeitä. Vanhempien ja valmentajien tulee opettaa lapset syömään oikein.Taitolajin urheilijoiden kuten joukkuevoimistelijoiden täytyy kasvattaa ateriastaan perunan, riisin ja makaronin osuus normaalista neljänneksestä reiluun kolmannekseen. Vastaavasti kasvisten osuus supistuu puolikkaasta runsaaseen kolmannekseen. Lihan, kalan tai kanan osuus on neljännes aterian määrästä. Joka aterian lisukkeena urheilija syö leipää, jonka päällä on kevytlevitettä ja juo maitoa tai piimää. Jälkiruoaksi pitäisi vielä syödä marjoja ja hedelmiä. Urheilija syö viljavalmisteita sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja joka aterialla ja juo runsaasti vettä!
Lapsi tarvitsee päivässä 1.500 kaloria, mutta urheilevan lapsen päivittäinen kaloritarve on jopa 2.800-3.000 kaloria. Urheilijan on syötävä 2-3 tunnin välein eli 5-7 kertaa päivässä, muuten vireystila laskee. Yksi harjoitus vastaa noin 500 kalorin kulutusta, mikä pitää korvata ylimääräisellä välipalalla. Välipala pitäisi ehtiä syödä 1,5 tuntia ennen harjoituksen alkua. Jos harkat on suoraan koulutusta, lapsen täytyy ottaa kouluun eväät mukaan, muuten suorituskyky harkoissa heikkenee.
Ennen rasitusta pitäisi syödä ruoka-aineita, joilla on matala Glykeeminen Indeksi (GI) esim. jugurtti, täysijyväleipä, omena, fruktoosi. Harjoituksen jälkeen on syötävä välittömästi palauttava välipala, jossa on korkean GI:n ravintoaineita kuten ananas, rusinat, porkkana ja glugoosi. Palauttavan välipalan on siis olatava mukana harkoissa. Suihkun jälkeen kotona on vuorossa lämmin ateria. Perunamuussi on erinomainen palauttava korkean GI-tason ruoka. Jos kyseessä on ollut fyysinen harkka, jossa on kehitetty voimaa ja kestävyyttä, harkan jälkeen on syötävä enemmän proteiineja kuten lihaa, kalaa ja kananmunaa. Hikijumpan jälkeen taas tarvitaan runsaasti hiilihydratteja kuten pastaa ja leipää.
Kisapäivän aamuna kilpatytön pitäisi syödä pitkäkestoista sokeria (glukoosi) sisältäviä ruokia ja juuri ennen suoritusta lyhytkestoista sokeria (rypäle- ja hedelmäsokeri).
Nestetankkaus tärkeää
Useimmat voimistelijatytöt juovat liian vähän vettä harkoissa. Aikuisen pitäisi juoda keskikovassa harjoituksessa 2 dl nestettä 20 minuutissa, lapsen vähän vähemmän. Nestetankkausta pitää harjoitella. Osan juomasta voi ottaa jo ennen harkan alkua. Juomisen vähyys näkyy keskittymisen puutteena, päänsärkynä ja heikompana suorituksena. Nestetankkaus tulee aloittaa ennen janon tunnetta, silloin on jo myöhäistä.
Jo hyvin vähäinen nestevaje heikentää suorituskykyä ja mitä suuremmaksi nestevaje tulee, sitä enemmän suorituskyky heikentyy. Jo prosentin (painosta riippuen jumppatytöllä esim. 3-5 dl) nestehukan on havaittu heikentävän taito- ja tarkkuusominaisuuksia ja heikentävän keskittymiskykyä. Yli prosentin nestehukassa suorituskyky alkaa heikentyä joissakin fyysisissä suorituksissa ja 2-3 % nestehukassa suorituskyvyn heikkeneminen on jo tuntuvaa kaikilla fyysisen suorituskyvyn osa-alueilla. 2 % nestehukan on havaittu mm. heikentävän jaksamista lyhytaikaisessa maksimaalisessa suorituksessa 20 – 30 %.
Valmentajien tulisikin huolehtia riittävistä juomatauoista ja tarkistaa, että kaikki tytöt juovat pullonsa tyhjiksi harkan aikana. Kovissa harkoissa ja kuumalla säällä pelkkä vesi ei riitä. Nesteen imeytymisen takia juomassa on oltava vähän suolaa ja sokeria. Kokon mukaan hyvä keino on kaataa juomapulloon vähän aitoa viinimarjamehutiivistettä (2-5 %) ja täyttää pullo sitten vedellä.
Urheileva lapsi saa nauttia elämästä. Karkkia ei pidä kokonaan kieltää. Sen sijaan hiilihapollisia virvoitusjuomia tulisi välttää. Hiilihappo täyttää vatsalaukun ja vie nälän tunteen, jolloin lapsi syö oikeaa ruokaa vähemmän.
Kaisa Vikkula
Lisätietoja:
Urheilijan ravinto, Suomen Olympiakomitea (http://www.noc.fi/valmennus/urheiluravitsemus/?NDD=1)
http://www.fineli.fi/ (Kansanterveyslaitos)